Forskare: Allt vanligare med perfektionistiskt beteende

Dubbel- eller trippelkollar du allt innan deadline? Då är du i gott sällskap. Allt fler kan titulera sig perfektionister, berättar psykologen Alexander Rozental.

De flesta vill göra ett så bra jobb som möjligt. Men kollar du mejlet tio gånger innan du trycker på skicka? Eller tror du att andra betraktar dig som inkompetent om du kommer av dig vid en presentation?

– Att ha höga krav på sig själv behöver inte vara ett problem, så länge det är fritt från oro och stress, säger Alexander Rozental, psykolog, lektor och forskare vid Uppsala universitet och Karolinska institutet och aktuell med boken Bättre än perfekt: en självhjälpsbok för perfektionister.

Nej, all perfektionism är inte av ondo. Att lägga mycket krut på att uppnå sina mål kan vara bra för att få något gjort. Och att vilja ha uppmärksamhet och uppmuntran för sitt arbete är också naturligt.
Om man däremot blir väldigt regelstyrd och ägnar orimligt mycket tid åt att kontrollera och göra mer än situationen faktiskt kräver kan man börja fundera.

– Det är när perfektionismen övergår i en rädsla att göra fel, när det inte längre handlar om att sträva efter något man vill ha utan att undvika något man är rädd för, som det blir problematiskt, säger Alexander Rozental.

Tips: Så kommer du över käslan av att vara otillräcklig

Perfektionism ökar

En studie, genomförd på studenter från 1980-talet fram till nu, visar att perfektionism är ett beteende som ökar kontinuerligt. Forskarna spekulerar i varför. Alexander Rozental tänker att det kan bero på att samhället i stort har utvecklats till att bli mer konkurrensutsatt. Det ställs högre krav tidigt i åldrarna, det är viktigt att man vet vad man vill göra senare i livet och för att få ett bra jobb måste man klara av studierna.

– Det kanske också återspeglar det individualistiska samhälle vi lever i i dag, säger han.

På senare år har forskarna börjat dela in perfektionism i två dimensioner. Den ena kallas perfektionistisk strävan och handlar om att sätta upp högt ställda mål för sig själv, vara driven och vilja uppnå en hög standard i det man gör.

Den andra dimensionen kallas perfektionistisk oro. Den handlar om att man är rädd för att göra fel och att inte nå upp till sina egna och andras förväntningar.

Och nu kommer vi in på Alexander Rozentals andra specialområde – beteendet prokrastinering, alltså att vi skjuter upp eller fördröjer saker som behöver göras även om det kan få negativa konsekvenser.

– Det är inte det att man fördröjer för att man vill ha mer information eller behöver prioritera om, prokrastinering handlar om att man undviker att ta tag i saker trots att man vet att det är dumt, säger han.

För det är just i samband med perfektionistisk oro, alltså den ängsliga formen av perfektionism, som forskarna har sett att vi även har en tendens att prokrastinera.

– Är man rädd att göra fel och börjar tänka på vad de felen skulle kunna innebära, exempelvis att bli negativt bedömd av andra, då kanske man drar sig för att slutföra uppgifter.

Läs mer: Bli bättre på att fatta beslut

Hjälp till självhjälp

Första gången Alexander Rozental stötte på begreppet prokrastinering var under sin utbildning, då han mötte en person som behövde hjälp med just detta beteende. När han läste på märkte han att det inte fanns så mycket forskning kring hur man bäst behandlar det. Lösningen blev att själv skapa en behandlingsmanual som så småningom blev självhjälpsboken Dansa på deadline.

– Alla kan säkert känna igen sig i att man ibland skjuter upp saker, men om det blir ett mönster, då kanske man behöver göra en förändring.

En del kan arbeta med en uppgift länge trots att belöningen inte kommer förrän senare.

Ett första steg är att förstå vad som triggar uppskjutarbeteendet. En faktor handlar om uppgiftens värde. Har den lågt värde och det inte finns någon morot så är det lättare att skjuta upp den. Ett annat skäl är tidsfaktorn. Hur länge måste jag vänta på belöningen?

– Vi människor är känsliga för det, helst vill vi ha belöningen direkt. Hur känsliga vi är hänger ihop med vår impulsivitet. En del kan arbeta med en uppgift länge trots att belöningen inte kommer förrän senare. Är man mindre bra på att vänta kan det vara svårt att ta tag i stora projekt.

Så slutar du skjuta upp

Det första man bör göra är att ta bort allt som lockar och distraherar, som mobiltelefonen och datorns webbläsare. Är motivationen svag kan man försöka göra det tydligt för sig själv varför man jobbar med det man gör, vilket värde det har, vad själva moroten är.

Det kan också vara bra att hitta på egna belöningar: ”När jag skrivit klart texten får jag ta en kopp kaffe eller gå på bio.”

Är uppgiften stor och svår att komma igång med kan det hjälpa att bryta ner den i mindre delar eller göra minsta möjliga för att komma igång. Kanske sätta en rubrik på uppgiften eller skriva ner några punkter för att få överblick på projektet.

Vilken förväntan vi har på oss själva att klara av uppgiften spelar också roll.

– Det kan finnas en stor belöning i att göra uppgiften men man kan ha liten tilltro till sin förmåga att slutföra den. Det kan handla om att vi tvivlar på att vi kommer att klara det eller att vi har lågt självförtroende i största allmänhet.

Både perfektionism och prokrastinering är beteenden som nästan alla kan känna igen sig i och uppleva som bekymmersamt. Att forska om dessa fenomen är viktigt för att hitta sätt att hantera problemen, menar Alexander Rozental.

– Det är dessutom beteenden som kan leda till diagnoser, exempelvis depression och ångest, vilket är ytterligare en anledning till att forska på området.